便秘に効くおすすめの食べ物や飲み物とは？

「排便の回数や量が少ない」や「排便後も残便感がある」、「硬い便が出る」など、様々な辛い状態に陥ってしまう便秘。そんな便秘に効くおすすめの食べ物をご紹介します。

便秘に効くおすすめの食べ物とは？

便秘の原因は？

便秘の原因は主に２つにわけることができます。消化器官に異常があるために便秘になってしまう「器質性便秘」と、排便機能に異常があるせいで便秘になる「機能性便秘」です。器質性便秘は、炎症やポリープなどの腸の病気や、腸の異常な長さなど物理的な原因で引き起こされます。

機能性便秘の原因は様々で、運動不足や水分不足、薬の副作用、また食生活が原因で起こります。食事が便秘の原因なのであれば、これからご紹介する食べ物を取り入れることにより、便秘改善が期待できます。早速見ていきましょう。

便秘を解消する食べ物や飲み物

１、水分補給

運動して汗を書いたり、長時間水分補給をしなかったりすると、体内の水分量が減ってしまいます。腸にも水分が行き渡らなくなり、便の水分が奪われてカチコチに硬くなって便秘を引き起こすのです。

意識して水分を取らない人は、この水分不足が便秘の原因になっているかもしれません。人間は一日に１.５～２Lの水を摂取しなくてはならないと言われています。便秘を改善するためには、この目安量を目安に水分を摂るようにしましょう。

その時に大切なのが、「一度にあまり多量に飲まないこと」です。５００ml以上を一度に摂取すると、尿としてすぐに排出されてしまいます。一回あたりの摂取量は２００ml以下にするのがおすすめです。運動時や起床時などは水分不足になりやすいので、水分を摂る習慣をつけましょう。

アロエジュース

アロエジュースは便秘解消を促進してくれる飲み物として有名です。しかし緩下(かんげ)作用と瀉下（しゃか）作用の両面を持ち合わせています。緩下(かんげ)とは緩やかに便の通りを促してくれる作用に対して瀉下（しゃか）とはいわゆる下痢です。

飲み過ぎると下痢になってしまうので飲み過ぎには注意が必要です。

２、乳酸菌を含む食べ物

乳酸菌は腸内細菌をサポートし、腸内環境を改善させてくれる頼もしい存在です。乳酸菌に特化したヨーグルトは前からありましたが、最近ではチョコレートも発売されていますよね。そんな乳酸菌を含む食べ物を摂取することで、便秘改善に効果が期待できます。

乳酸菌には大きく３つの種類があります。ヨーグルトやチーズなど、発酵乳製品に含まれるのは動物性の乳酸菌です。動物性乳酸菌はパワーが弱く、ほかの細菌に負けてしまいます。

また、私たち日本人の中には、乳製品に含まれる乳糖という成分を分解する酵素を持っていない「乳糖不耐症」の人が多く、乳製品で下痢になってしまう場合がありますので注意が必要です。

味噌や納豆など大豆の発酵食品や、キムチやぬか漬けなどの漬物類をはじめ、植物を発酵されて作られた食品には植物性の乳酸菌が含まれています。日本で古くから食べられていたものでもあり、日本人が便秘を解消するためにおすすめの乳酸菌です。

また、食品ではなくサプリメントや薬に含まれるヒト由来の乳酸菌もあります。ヒトの腸内にいる乳酸菌と同じ乳酸菌なので、人間と相性が良いのが特徴です。

実は、摂取した乳酸菌が生きて腸で活躍することはありません。ですが、乳酸菌を含む食べ物を食べることで、腸内にいる善玉菌などの細菌のエサになり、腸内環境が改善するのです。

お腹の腸内環境を良質な菌で整える菌活ダイエットの記事は大変人気です。

３、食物繊維を多く含む食べ物

便秘改善のためには食物繊維の摂取も必要です。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があります。不溶性食物繊維は、豆類や穀物、イモ類などに多く含まれる、水に溶けない食物繊維です。水分や、余分な老廃物と一緒に便のボリュームを増し、腸を刺激してくれます。

水溶性食物繊維は、海藻や果物に含まれている、水に溶ける食物繊維です。腸の中の水分を保持し、便を柔らかくしてくれる効果があります。便秘の人は一般的に、便秘解消のために不溶性食物繊維ばかり多くとる傾向にありますが、それだと便が固くなる一方なので、両方の食物繊維を摂取しないといけません。１日の食物繊維の理想摂取量は２４gなので、このうち不溶性食物繊維１６に水溶性食物繊維８gというバランスを目標に摂取していきましょう。

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４、オリゴ糖を含む食べ物

オリゴ糖を含む食べ物も便秘解消に効果的です。オリゴ糖は、人間の栄養としては吸収されにくい糖の一種で、大腸まで到達し、腸内の乳酸菌や善玉菌のエサとなります。オリゴ糖は、リンゴやバナナなどの果物や、アスパラガスやタマネギなどの野菜、はちみつに多く含まれる他、オリゴ糖自体でも販売されています。

まとめ

便秘の原因は様々ありますが、あなたの便秘はもしかしたら食事が原因なのかも！？水分をこまめに摂取したり、乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖を含む食べ物を食べたりすることで便秘改善に効果が期待できます。

乳酸菌が含まれる食べ物として代表的なヨーグルトですが、日本人は乳製品に耐性がない人も多いのであまりオススメできません。

味噌、キムチ、納豆、ぬか漬け、醤油など植物の発酵食品に含まれる植物性の乳酸菌や、サプリメントや薬に含まれるヒト由来の乳酸菌を摂ると良いでしょう。

食物繊維についても、不溶性食物繊維をと水溶性食物繊維の、２種類ある食物繊維をバランス良く取ることで便秘改善が見込めます。

最近では肥満の原因は慢性的な運動不足、過度な暴飲暴食、そして腸内環境に問題があることが指摘されています。腸内環境を整えることは便秘解消にもダイエットにも非常に効果的です。

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