必須アミノ酸に含まれるロイシンとは？

ロイシンとは、９つある必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として摂取しなければならない成分です。

バリンやイソロイシンとともに、筋肉でのエネルギー源となる BCAA （分岐鎖アミノ酸）に分類され、肝臓の機能を高めて、筋肉をつくり出したり、傷ついた筋肉を修復したりする重要な働きを持っています。

ロイシンとは？

そもそもアミノ酸とは、タンパク質が分解されてできる成分のことで、筋肉や身体の様々なパーツを作る材料になっています。

ロイシンをはじめとするBCAA（分岐鎖アミノ酸）は、ほかのアミノ酸より多く筋肉に含まれており、そのBCAAのなかでも最も多く含まれているのがロイシンです。

このため、スポーツドリンクや筋肉増強サプリメントなどでは、ロイシンの割合が他のBCAAより圧倒的に高いものが主流になっています。

ロイシンの効果

ロイシンはBCAAの中でも筋力増加に特に重要なアミノ酸です。

ロイシン自体が筋肉の材料になっているだけでなく、他のアミノ酸が筋肉を構成する筋タンパク質になる「タンパク質合成」を活発化させる機能をもっているからです。

ロイシンの他にもタンパク質合成を活性化させる要因はありますが、ロイシンを摂取すればタンパク質合成の材料と促進剤両方がまかなえるので手軽ですよね。

また、ロイシンは筋肉を増加させる効果があるので、アスリートやボディビルダーなどの間では必須の栄養素となっています。

実は近年ダイエットをする方にも注目されています。

一般的に、ダイエットをすると食事制限が原因で脂肪だけでなく筋肉量も低下してしまいがちです。筋肉が減ると代謝が下がってしまうので、ダイエットの失敗やリバウンドに繋がります。

しかし、ロイシンの筋肉生成効果に注目した実験では、「ダイエット中にロイシンを多く摂取すると、筋肉の量を概ね保ちつつ、体重や脂肪のみ減らすことができる」という研究結果を得ることができました。

さらに、筋肉が増えることで運動量を上げることにも繋がり、カロリーの消費量もアップします。これらの理由から、ロイシンの摂取はダイエットに効果的なのです。

ロイシンの機能

また、ロイシンには筋肉を作る効果やダイエット効果だけでなく、様々な健康向上機能があります。

ロイシンを多く含む食材

ロイシンは肉類や乳製品に多く含まれています。

また、豆製品にも多く含まれており、肉類に含まれる脂肪分が気になる方は豆類を食べるのが良いでしょう。

ロイシンだけを摂りすぎると他のアミノ酸とのバランスが崩れ、正常な働きを妨げてしまいます。

食品とサプリメントを併用する際は、ロイシンの摂取目安量を超えないように気をつけましょう。

ちなみに、ロイシンの摂取目安量は一日2g程度です。

アスリートや、筋肉を多くつけたい方はこれより多く摂取してもよく、一日7.5グラムのロイシン摂取を推奨しているサプリメントもあります。

ロイシンは鳥ささみ肉中に0.019パーセント、大豆タンパク中に0.084パーセント、ナチュラルチーズ中には0.027パーセント含まれているのでたとえば鳥ささみ肉なら、100グラム食べればおおよそ一日の目安量20グラムをカバーすることができます。

ロイシンを摂取すると、食事後30分ほどで血中での量が最大になります。

その後約120分後には食べる前と同じ量に戻ってしまいます。

スポーツをする前と後にロイシンを摂取することで、運動中のエネルギー供給と運動後の疲労回復の両方に効果的であると言えます。

必須アミノ酸を多く含む食べ物はこちら

まとめ

ロイシンは９つの必須アミノ酸の中でも、BCAA (分岐鎖アミノ酸)という種類のアミノ酸です。

運動をする前後に摂取すると効果的で、他のアミノ酸が筋肉を作るのを促す効果があるほか、ロイシン自体も筋肉の材料になります。

また、ロイシンはスタミナアップや筋力向上、疲労回復た肝機能の向上など様々な健康効果がある成分です。

筋力低下を防ぐため、ダイエットにも効果的。ロイシンを多く含む食材は、肉類や乳製品、豆製品などです。

筋肉をサポートしてくれるBCAAの記事はこちらをご覧下さい。

同じ必須アミノ酸のイソロイシン、バリンについての詳しい記事はこちらから

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