遺伝は関係するの？太りやすい体質の特徴や改善方法とは？

あなたは太りやすい体質ですか？肥満体質は遺伝するのか、ご両親がふくよかな体型ならなおさら心配ですよね。

太りやすい体質の特徴や改善方法をご紹介します！

太りやすいのは遺伝なのか？

ズバリ、太りやすさは遺伝子によって決まるといっても過言ではありません。

遺伝子にはその人の特徴や遺伝情報が全て刻み込まれていて、いわば「体の設計図」とも言えるものです。

まぶたが二重か一重か、髪がくせ毛か直毛かといった違いは、全て遺伝子によるものです。

また、太りやすさに関する情報も、遺伝子に全て刻み込まれています。そして、遺伝子は両親から半分ずつもらうものなので、外見などの特徴が遺伝するように、太りやすさも遺伝するというわけなのです。

たとえば、日本人の三分の一が内臓脂肪型肥満になりやすい遺伝子を持っていて、四分の一が皮下脂肪型肥満になりやすい遺伝子をもっています。

太りやすい人の特徴

遺伝子的に太りやすくなかったとしても、後天的に太りやすい体質になってしまう人がいます。後天的に太りやすい人の特徴を4つご紹介します。

①基礎代謝が低い

基礎代謝とは、わたしたちが生きていくために使われるエネルギーのことで、性別や体格などによって個人差があります。

基礎代謝が低い人は、それだけ一日に消費するエネルギーが低いということなので、太りやすい体質と言うことができます。筋肉が少ない人や体温が低い人は、基礎代謝も低い傾向にあります。

反対に、基礎代謝が高い人は、沢山食べても太りにくく、痩せやすい体質ということができます。代謝量は、先天的なものというよりは、筋肉の量などで改善させることができるので、安心してください。代謝を向上させる方法は後ほどご紹介します。

②慢性的なストレス

あなたはストレスを溜め込みやすいタイプですか？上手くストレス発散ができないという性格の方も、実は太りやすい体質と言うことができます。

ストレスをいつも感じていると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されるのですが、これがおデブのもと。食事で取り入れたエネルギーが、コルチゾールの働きによって、脂肪として蓄えられやすくなるのです。

ストレスを解消するためにヤケ食いをしてしまった日には…、恐ろしいほどの脂肪が生産されているのかもしれませんよ。

日頃からストレスを溜め込まないように、少しずつ発散するのが大事です。また、スポーツや掃除など、身体を動かすことでストレス解消をするように心がけましょう。

③加齢による代謝の低下

基礎代謝が一番高いのは男女ともに10代の成長期のころ。20歳以降は、加齢とともにどんどん低下していく一方なのです。

性別ごとに、基礎代謝の平均値を具体的に見ていきましょう。男性のピークは１５～１７歳の１６１０kcalで、１８～４９歳頃までは１５２０kcal程度と少し落ち着き、５０～６９歳では１４００kcal、７０歳以上では１２９０kcalと、徐々に低下していきます。

女性の場合は、ピークは１２～１４歳の頃で１４１０kcal、１５～１７歳では１３１０kcalですが、その後は１１００kcal程度の基礎代謝しかなく、７０歳を超えると１０２０kcalにまで減少してしまいます。

成長期では新陳代謝が活発なので、基礎代謝量も高いのですが、成長期が終わった成人では、基礎代謝量は落ち着きます。

女性の基礎代謝量のピークが早いのも、成長期のピークが男性より早いからだと言えます。その後は、老化が原因で内臓の活動が鈍ったり筋肉が衰えたりするため、高齢になると基礎代謝が低下します。

ちなみに、体温を保つため使われるエネルギーも、基礎代謝量に含まれます。寒い冬では、身体を温めるためにエネルギーを多く消費するので、夏と比べると５パーセント程度基礎代謝が高くなると言われています。

④女性は生理も関係している

女性の場合、太りやすさと生理には密接な関係があります。脂肪を増やそうとする女性ホルモンの量の増減が関わっているからです。

毎月、生理が始まる１週間前くらいから生理中の期間は一番太りやすく、逆に生理が終わって一週間前後が一番痩せやすい時期です。

生理前にはイライラして、食欲が増してしまうのもあり、生理前に太ってしまうのは多くの女性の悩みです。この時期は太りやすいのだという自覚を持ち、食べること以外のストレス解消方を考えましょう。

何か食べたくなっても、糖分や脂質の少ないものを選ぶようにすると、ダメージが少なくて済みます。イライラするあまり、ついカロリーの高いものを食べてしまって、あとになって後悔し、さらにそれがストレスになってしまうことも珍しくありません。

自分なりに、生理と上手く付き合っていく方法を見つけてくださいね。また、長いスパンで考えてみると、女性ホルモンの量が大きく変化するのは、第二成長期である思春期と妊娠時、閉経後の３回で、この期間は太りやすい時期ということができます。

太りやすい体質を改善する方法

①食事で基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げるためには、まず食事内容を改善しましょう。筋肉量が多ければ基礎代謝も上がるので、まずは筋肉量を増やすことが重要です。

筋肉の材料になる栄養素、タンパク質を積極的に摂り、ビタミンやミネラルのバランスが取れた食事を心がけましょう。

タンパク質は、お肉類や魚介類、大豆製品、乳製品、卵などに多く含まれています。「お肉は太るから避けるべき」というのは昔の常識で、最近では「肉しか食べない肉ダイエット」なんて極端な例があるくらい、お肉を食べることはダイエットに重要だと言われています。

脂の乗ったお肉や魚は、脂肪分も高いので確かに太りやすいかもしれませんが、脂身の少ない部位を選べばヘルシーです。

大豆製品は、植物性のタンパク質が摂れるヘルシー万能食品。卵は、ビタミンC以外は全て含んだ完全栄養食品です。

野菜中心でヘルシーな食生活をしていると思っている人ほど、実はタンパク質が不足していて不健康な食事になっている危険性があります。基礎代謝を上げるためには、タンパク質をしっかり摂るようにしましょう。

タンパク質を増やしても、その分主食の量を減らして糖質の摂取量を押さえれば、ふとることはありません。

②運動で基礎代謝を上げる

食事を改善したら、運動も行って筋肉を増やしていきましょう。運動をすることで、体脂肪も燃えてくれるので、痩せるスピードもアップします。

筋肉をつけることで、痩せやすい体質に変化していくことでしょう。おすすめの運動は、ウォーキングです。ご存知のとおり、一回運動をしたからといって筋肉が大幅に増えることはありません。

筋力アップのためには、継続して運動することが重要です。ウォーキングは、手軽に始められて、継続するのも易しいスポーツのひとつです。

ウォーキングでは少し物足りないという方には、スロージョギングという、歩くくらいのゆっくりしたスピードで走るジョギングもおすすめです。

筋肉がつけば、以前より代謝があがるのはもちろん、引き締まったメリハリボディを手に入れることができるのです。と言っても、重いダンベルやマシンを使ってジムで身体を鍛えるというなら話は別ですが、ウォーキングやスロージョギングを継続して行っても、ボディービルダーのようにムキムキになることはありませんので、安心してください。

③リンパマッサージ

リンパマッサージを行うことでも代謝が向上する可能性があります。リンパ管は、血管と同じように全身に張り巡らされていますが、血液を絶えず循環させてくれる心臓に相当する器官はありません。

普段リンパは筋肉の動きを頼りに流れているだけなので、運動不足などが原因で、流れが滞ってしまうことはしょっちゅうです。

このため、リンパマッサージをしてリンパを流してあげるのが重要なのです。リンパが滞っていると、むくみや疲労などさまざまな不調を引き起こしますので、リンパマッサージをして体の調子を整えることが、代謝アップに効果的なのです。

リンパマッサージをする際は、力を入れずに優しくなでるように、体の中心から末端に向かってマッサージしてくださいね。

睡眠を改善する

睡眠ダイエットのやり方

遺伝的に太りやすくても、筋肉が増えなくても、安心してください。正しく寝るだけで、太りやすい体質とおさらば出来るかもしれません。

良い睡眠は、痩せ体質づくりに直結します。なぜかというと、良質の睡眠は、痩せホルモンとも呼ばれる成長ホルモンの分泌を促してくれるからなのです。また、睡眠をしっかりとって疲労を回復することで、代謝アップも期待できます。

睡眠ダイエットという方法もあるくらい、睡眠はダイエットに大切な存在。寝不足もダメですが、寝すぎもよくありません。

７.５時間くらいの睡眠がベストと言われています。成長ホルモンは、お肌をきれいにしたり筋肉を増やしたりしてくれるほかにも、脂肪燃焼や食べても太りにくいなどの効果があります。

成長期が終わった成人でも分泌されていますが、質の悪い睡眠をしていると、あまり分泌されません。

また、睡眠不足の状態では、ホルモンやストレスの関係で食欲が増して太りやすくなったり、むくみやすくなったりとデメリットしかありません。夜にしっかり眠るために、午後2時以降に昼寝しない、カフェインを摂らない、夜遅くまでスマホやパソコンの画面を見ないなどの工夫をすると良いでしょう。

まとめ

残念なことに、太りやすさは遺伝しますし、後天的にも太りやすい体質になることもあります。「太りやすい体質だから私はデブまっしぐら…」なんて心配をする前に、やせ体質に近づくように努力してみませんか？

ご紹介した方法は、どれもそんなに大変なものではないはず。何事も継続するのは易しいことではありませんが、続けることで体質が変わっていくのを実感できることでしょう。太りやすい体質だからと諦めず、体質改善にチャレンジしてみましょう！

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