腸内フローラの善玉菌を増やす食べ物一覧まとめ３８選

近年、肥満の原因は慢性的な運動不足、暴飲暴食、そして腸内フローラ（腸内環境）に原因があることがわかってきました。

実はこれらの原因は腸内環境が悪化して代謝が鈍っている可能性があります。そこで最近では腸内環境（腸内フローラ）を整えるを整える菌活や腸内フローラダイエットが人気です。

今回はそんな腸内フローラを整えてくれる善玉菌を増やす食べ物をまとめました。

腸内フローラの善玉菌を増やす食べ物一覧

まず始めに腸内フローラを整えてくれる善玉菌を増やす食べ物をまとめてご紹介します。

大きく分けるとこれらになります。それでは順番にご説明していきます。

１、食物繊維

水溶性食物繊維

水に溶けやすい食物繊維を水溶性食物繊維と呼びます。水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果がありますので便秘がちの人は積極的に取り入れたい成分です。ちなみにダイエットの天敵と言われる炭水化物は食物繊維と糖分が合わさった成分のことです。

日本人の食物繊維の摂取量は年々減少

出典：大塚製薬

実は日本人の食物繊維の摂取量は年々減少傾向にあります。これは現代の日本人の食生活が欧米よりの食生活になってきた事を意味します。食べ物は豊かになったのに健康に不安を抱えてる人が多いのも腸内フローラの悪化が原因とも言われています。

食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を抑制するので全ての年代で摂取しなければならない成分の一種です。

もちろんダイエット効果もあります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維です。大腸壁を刺激して腸内のぜん動運動を刺激します。腸内を刺激して動かすことは腸内フローラを活性化させる為にも重要なことですので積極的におこなっていきましょう。

ちなみにこちらの動画が腸を刺激する腸もみについて詳しく解説していました。腸のぜん動は気軽に取り組みやすいダイエット方法の１つなので是非ご覧下さい。

２、発酵食品

発酵食品は腸内フローラを整えるうえで非常に重要な役割を担っています。発酵食品には腸内の善玉菌を活性化させる成分が豊富に含まれており最近話題の酵素やアミノ酸を摂ることが出来ます。大豆もゆでた大豆と発酵させた納豆では納豆の方が栄養価が断然高いです。

最近では菌活と言われる体に良い菌を積極的に取り入れて腸内を改善する菌活も流行中です。

よく『ダイエットには炭水化物を抜くことが大事』と言われていますが先程もご説明したように炭水化物は糖分と食物繊維から成り立っています。食物繊維は腸を綺麗にしてくれますし糖分は脂肪になりがちな印象がありますが実は糖分は善玉菌のエサになり腸内フローラを整えてくれます。

もちろん炭水化物の取り過ぎは決して良くありません。糖質は血糖値を上昇させる性質がありこれによりインスリンが分泌されます。このインスリンが糖質と結びつくと脂肪になってしまうので炭水化物を摂る場合は低GI食品を摂ることをオススメします。

ちなみに納豆は腐っているイメージが強いみたいですが納豆は発酵しています。逆に食品が腐っている状態は腐敗している状態です。

発酵は食品の栄養価を高めるので積極的に発酵食品を取り入れましょう。

３、オリゴ糖

オリゴ糖とは糖類の一種です。ですので善玉菌エサとなり腸内環境を整えてくれます。

大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、乳菓オリゴ糖などがあります。オリゴ糖には様々な種類があり胃や腸まで届く難消化性タイプがあります。これは大腸まで到達してビフィズス菌などの善玉菌を増殖させて腸内環境を整えてくれます。

難消化性タイプのオリゴ糖とは体に吸収されにくい性質があるので脂肪に変換されにくくダイエットにはおすすめです♪

またこれらは腸内環境を整えてくれる微生物をまとめてプロバイオティクスと呼びます。よくヨーグルトのCMなどでも登場しているのでご存知の人も多いかと思います。

４、酪酸（らくさん）

酪酸とは酢酸（いわゆるお酢）が変換されたものです。大腸で作られたビフィズス菌は酢酸から酪酸に変換されて腸内のぜん動運動を活性化させます。

５、マグネシウム

便秘解消代名詞でもある酸化マグネシウム。便を柔らかくする働きがあり便の通りをよくしてダイエット効果もあります。

マグネシウムは人間のからだで作り出すことが出来ない補酵素の１つなので食品からの摂取が必須です。

６、植物性由来の油

良質なオイルは便のとおりを良くします。実際にオリーブオイルを日常的に摂取するヨーロッパの人々は日本に比べて便秘の人が少ないと言われています。

またヨーロッパの人々はポリフェノールの多く含んだ赤ワインを飲むことからも動脈硬化を発症するリスクが少ないとも言われています。

まとめ

今回は腸内フローラを整える食品をまとめて特集しました。腸内フローラを整えることで基礎代謝が高まり、痩せやすくて太りにくい体を作れると言われています。

こちらの記事では詳しい腸内フローラダイエットについて書いておりますのでお役に立てれば嬉しいです。

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