低炭水化物ダイエットの方法や効果は？

食べるのが大好き！でも、肥満は避けたい。

全体の食事の量は減らさずに済む低炭水化物ダイエットは、そんな人達の間でじわじわと話題になり、今では定番ダイエット法のひとつとも言えるほど、定着してきています。

近頃は女性だけでなく、肥満を気にする中年男性の間でも実践している方をよく見かけるようになりました。今回はその低炭水化物ダイエットをよりよく知っていただくために、その方法や効果をご紹介します。

低炭水化物ダイエットの方法や効果

１、 低炭水化物ダイエットってなに？

低炭水化物ダイエットとは、炭水化物の摂取量を減らし、変わりに脂肪をエネルギー源として燃焼させるダイエット法のことです。

本来は肥満や糖尿病の治療のために生まれた食事療法ですが、このメソッドはダイエットとしても注目されはじめました。

炭水化物には糖質が含まれていますが、この糖質を制限すると血糖値が上がらなくなります。すると今度は脂質から糖質を作り出すようになり脂質が蓄積されにくくなるので、体重が落ちていきます。

つまり、糖質の代わりに置き換えられた脂肪が燃焼されやすい状態になるということなのです。

似た方法のダイエット方法でケトン体ダイエットもあります。

２、低炭水化物ダイエットの方法は？

低炭水化物ダイエットの方法はシンプルに炭水化物の食べる量を減らすダイエット方法です。

低炭水化物ダイエットの方法は、炭水化物の摂取量を減らすというもの。炭水化物の摂取量を減らすと、すい臓から分泌されるホルモンの働きが活発になり、脂肪が燃焼しやすい体質を作ります。

しかし気をつけなくてはいけないのは、炭水化物を減らすということはパンや米といった主食を減らすということですので、急激におこなってしまうと身体に悪影響がでてしまうということ。

このダイエットは、しっかりとひとつひとつ段階を踏んでいくことが大切です。

目安として、まずは１日の炭水化物摂取量を２０グラムの食事を２週間続けるところからスタートしていきましょう。

次に、野菜や果物から炭水化物を摂取できるような配分の食生活に切り替え、最終的に主食を食べなくても済むような体質に仕上げていくのが理想的です。

ただし、炭水化物を全く摂取しないというのはむしろNGです。炭水化物の量が極端に減ってしまうと、脳に十分に栄養が行き渡らなくなります。

それにより思考力や集中力が低下し、学校や仕事など、日常生活に悪影響を及ぼしてしまうのです。

３、低炭水化物ダイエットを継続させる方法

食事の主役とも言える炭水化物を抜く食生活を続けることは、決して簡単ではないでしょう。しかし、日々のちょっとした工夫で、それは可能になります。

炭水化物摂取量の調整

炭水化物（麺類、白米、パン等）の量を普段の半分に切り替えましょう。

また、外食をする場合は、パスタやラーメン、チャーハンなどというような、炭水化物がメインのメニューはオーダーしないようにしましょう。魚や野菜がメインとなる定食はバランスがいいのでおすすめです。

満腹中枢を刺激する

少量で満腹になるには、食事をゆっくり摂ることがポイントです。１口２０回以上、一食につき２０〜３０分かけることを心がけましょう。

また、白米から玄米もしくは雑穀米に切り替えるとより効果的です。玄米や雑穀米は食感がしっかりしているので、噛む回数が増えます。

すると満腹中枢が刺激され、満腹感が満たされるのです。おまけに、食物繊維が豊富なので便秘解消にもつながります。

野菜やタンパク質で補う

偏った食生活を避けるには、炭水化物の代わりに豆類（タンパク質）や野菜を摂取するといいでしょう。

そして、食べる順番も重要です。まずは比較的カロリーの少ないサラダやおかず、汁物からゆっくり食べ、空腹をある程度満たしてからメインを食べると、食べ過ぎ防止になります。また、食事の合間に水分を摂ることも、同じ理由で有効です。

そしてお味噌汁や野菜は食べても血糖値の上昇が上がりにくい低GI食品ですので脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

４、低炭水化物ダイエットの効果

炭水化物の摂取量を減らすと血糖値が下がり、すい臓から「グルカゴン」というホルモンが分泌されます。

このグルカゴンは体内で脂肪の分解を促進するため、基礎代謝をあげることができます。

低炭水化物ダイエットはこの働きを利用したものです。つまりこのダイエットを継続できれば、脂肪を燃焼しやすい体質を手に入れることができるということです。

また、炭水化物の量を減らすことで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。ここでもうひとつ、このダイエットの鍵となる「インシュリン」というホルモンが出てきます。

血糖値がゆっくりと上がっていくと、このインシュリンの分泌量が少なくなります。

糖尿病の治療にも用いられるインシュリンは、血糖を抑制するだけでなく脂肪を溜め込む働きも持っているため、この分泌量を抑えるだけで蓄積される脂肪の量を減らすことに繋がるのです。

そして代謝が高く痩せやすい体づくりには腸内環境を整える事も大切です。

まとめ

炭水化物を減らすと体内でどのようなことが起きるのか。どのうようなメカニズムによって効果が得られるのか。

ダイエットの中身がわかっていると、我慢することが決して無駄じゃないことがわかり、ダイエットへのモチベーションにもなるのではないでしょうか。

また、食事をゆっくり摂ることが習慣化すれば、食べ物をじっくりと味わう時間を取り戻せます。

そして、食事が空腹を満たすためだけの習慣ではないということを、意識できるようになるのではないかと思います。

ダイエットをしながらも、食事を違う角度から楽しめる。低炭水化物ダイエット、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

また、最近では日本食やヨーグルトなどの含まれる良質な菌を積極的に取り入れる菌活ダイエットも人気です。

菌活ダイエットについての詳しい記事はこちらをご覧下さい。