血糖値下げる食べ物や飲み物一覧まとめ

血糖値、気になりますよね？血糖値が高い状態が続いてしまうと、糖尿病や脳梗塞、心筋梗塞のリスクが高まります。

血糖値を正常に整えるためには、毎日の食生活を見直すことがとても大切です。今回は、血糖値を下げる食べ物や飲み物について、まとめてご紹介いたします。

１，血糖値が上がるとどうなるの？

血糖値が上がると、糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞になるリスクが高くなります。そのポイントとなる物質が、インスリンです。インスリンは、血液中のブドウ糖の量を、正常に保ってくれています。

このインスリンという物質は、すい臓のランゲルハンス島という組織のβ細胞で作られています。例えば、食事によって血糖値が上がると、すい臓のβ細胞がその信号を素早くキャッチして、すぐにインスリンを作り始めます。

インスリンの働きによって、臓器は血糖をエネルギーに変え、タンパク質の合成や、細胞再生に利用するのです。こうしてインスリンが血糖を速やかに処理することで、血糖値は正常に保たれているのです。

もしも、インスリンの量が少なかったり、分泌されてもうまく働かなくなってしまったら、血糖値が高い状態で保たれていしまいます。これが、いわゆる糖尿病です。今、アジアで糖尿病の患者数が急増している原因として、食生活の欧米化があげられます。

日本食と違い、アメリカやヨーロッパの洋食は、カロリーも高いものが多く、内臓に脂肪が蓄積されやすい傾向があります。

その血糖を処理するのに必要なインスリンが、通常の何倍にもなれば、血液中のブドウ糖を処理しきれなくなってしまうのです。インスリンの分泌が活発な欧米人ならまだしも、古くからの食習慣からインスリンの分泌量が少ない日本人には、大変な負担なのです。

そのため、軽度の肥満でも糖尿病にかかりやすい傾向にあります。日本人は、他の欧米の諸民族と比較しても、特に、血糖値に十分な注意が必要な民族なのです。それでは、この血糖値を下げてくれる食べ物や飲み物について、次の章から具体的に見ていきましょう。

２、血糖値を下げる食べ物や飲み物

血糖値を下げる食べ物や飲み物として取り上げられるのが、玉ねぎ、アボカド、プーアル茶などです。しかし、血糖値を正常値に保つ食物は、以外にも身近にたくさんあります。その中でも特に効果の高い食べ物と飲み物を、その効果と合わせて、ご紹介致します。

食べ物編

①玉ねぎ

血糖値を下げる食べ物として代表的なものが、玉ねぎです。玉ねぎには、イソアリインという物質が含まれています。イソアリインは、インスリンの働きを活発にしてくれます。

このイソアリインを効率よく摂取するためにも、調理は加熱か、生のままがおすすめです。水につけて洗ってしまうと、この成分が流れ出てしまうためです。ただし、糖分も多い食材ですので、食べ過ぎには注意してくださいね。

②きのこ

きのこの効果は、２つあります。一つ目は余分な糖分を処理してくれるインスリンの働きを、活性化させてくれることです。二つ目は、食物繊維を多量に含んでいるため、糖質の消化吸収を抑えてくれることです。そうすることで、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのです。

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③納豆

納豆に含まれる効果の高い物質は、サポニンとレシチンです。サポニンは、インスリンと同じように、余分な糖分を処理してくれる働きを持っています。そのため摂取することで、直接的に血糖値を下げることができます。

また、レシチンは、すい臓でのインスリン生成にとても重要な物質です。また、人間の細胞膜を作る成分でもあるため、脳細胞や皮膚に至るまで、若返りの効果があるとも言われています。

④その他

他にも、アボカド、ブロッコリー、豆腐、オクラ、こんにゃく、キャベツや青魚が、血糖値を下げる効果が高い食べ物です。普段の食生活でも取り入れやすいものが多いと思います。血糖値が気になる方は、ぜひ試してみてくださいね。

飲み物編

①緑茶

日本人に馴染みの深い緑茶には、実は血糖値を下げる効果があります。その理由は、緑茶に含まれるカテキンにあります。カテキンには、消化酵素の働きを抑える働きがあります。

そのため、食べ物がゆっくりと消化吸収されていくため、血糖値の急な上昇を抑える働きがあるのです。脂肪の吸収も穏やかにしてくれるため、ダイエット効果もあります。

②プーアル茶

中国では、古くから糖尿病にはプーアル茶が効くと言われてきました。実際、様々な医療実験で、数ある茶葉の中でも、最も糖尿病に効く茶葉であることがわかってきました。その理由は、茶葉に含まれるサポニンにあると言われています。

すい臓のβ細胞を保護することで、インシュリンの分泌を正常に保ってくれると言われています。詳しいメカニズムは解明されていませんが、先人たちがずっと用いてきた知恵、ぜひ試してみてくださいね。

③玄米茶

玄米茶が血糖値を下げてくれる理由として、オリザノール、ギャバ、カテキンが含まれていることがあげられます。オリザノールは、ポリフェノールの一種です。ご存じの方も多いかもしれませんが、ポリフェノールには、糖質分解酵素の働きを抑える効果があります。

つまり、糖質を体内に吸収しなくてすむということ。また、ギャバでアドレナリンの分泌を抑えたり、カテキンで血糖値の急上昇を抑える働きもあります。

３、血糖値を下げる運動について

血糖値を下げる運動とは、ずばり有酸素運動です。おすすめなのは、ジョギングやウォーキングなどの軽い運動を、食後３０分以降に行うことです。一定時間を置く理由は、食事によって消化器に血液が送られるため、運動のための酸素供給をする血液量が減ってしまうからです。

そのため、体への負担がとても大きくなります。理想は３０〜６０分をおいた上で、水分補給をしっかりしながら無理なく行うことです。一日３０分間を、一週間に３，４日くらいから始められることをおすすめします。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。血糖値を下げる食べ物、飲み物など。運動方法も含め、日常生活で取り入れやすいものが以外にも多いことにお気づきでしょうか。糖尿病は、生活習慣病の一種です。やはり基本は、食生活の改善（ヘルシーで野菜中心）と、適度な運動です。

あなたの健康な毎日に、そしてダイエットの成功に、この記事を役立てていただければ幸いです。

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