【女性版】内臓脂肪の落とし方とは？

もしあなたのお腹がポッコリと出っ張っている状態なら、あなたの体には内臓脂肪がたっぷりとついている可能性があります。

ポッコリタヌキのようなお腹は、おじさんに多いですが、女性も例外ではありません。

お腹まわりが大きいと、おしゃれなトップスもパンツも着こなせませんよね。

洋服をかっこよく着こなすために、内臓脂肪を落としてスッキリボディを手に入れましょう。今回は、内臓脂肪の落とし方について解説します。

「お腹まわりが大きい」
「下半身に対して上半身が大きく見える」
「パンツのウエストが最近きつい」

そんな方にオススメの記事です。

内臓脂肪とは？

内臓脂肪が、私たちの目に見えない、体の中にある体脂肪です。

皮下脂肪はつまんだり、体型の変化で確認できますが、内臓脂肪は体の中にあるので、知らない間にどんどん溜まっていきます。

目に見えない、と書きましたが、内臓脂肪が増え続けると、お腹がポッコリと出っ張った肥満体型になってしまうのです。

内臓脂肪は、体の中のどこに溜まるかというと、お腹まわりにある内臓に溜まります。具体的に説明すると、お腹の部分にある内臓＝腸を支えている「腸間膜（ちょうかんまく）」という部分に溜まります。

内臓脂肪が増え続けると、お腹が出た肥満体型になるだけではなく、病気リスクも高まります。

内臓脂肪に合わせて、血糖、血圧、脂質異常のどれかが基準値を超えた状態が、メタボリックシンドロームです。

メタボの状態が続くと、動脈硬化のような命に関わる病気のリスクが高まるので、内臓脂肪の増加を食い止めなければいけません。

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて落としやすいので、ハードな運動をしなくても、軽い運動と食事の改善で落とせます。

内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方

皮下脂肪は内臓脂肪と違い、簡単につまんで確認できます。

二の腕、お腹、太ももでつまめるぶよぶよのお肉が皮下脂肪です。

では、内臓脂肪はどう見分ければいいのでしょうか。目で見て確認しにくい内臓脂肪ですが、見分ける方法が２つあります。

①お腹に力を入れてつまんだ皮下脂肪の下に、さらに脂肪がついているかどうか確認する

つまんだ皮下脂肪のさらに下に、なにか詰まっているような感じがしたら、内臓脂肪が溜まっている可能性があります。

②お腹の状態がパーンと張っているか、たるんでいるか

お腹が丸くパンパンの風船のように張っている場合は、内臓脂肪が溜まっている証拠です。脂肪がたるんで二段、三段腹になっている場合は、皮下脂肪が多い証拠になります。

皮下脂肪はお腹の他に、下半身を中心に増えて、体型が洋ナシ型になりやすいです。

一方、内臓脂肪はお腹まわりが大きく見えるので、体型がリンゴ型になります。

特に内臓脂肪が多いリンゴ型の体型は、お腹まわりが太くてトップスもパンツもサイズ探しが大変です。好きな服をサイズを気にせずに着こなすためには、まずは内臓脂肪を落とすだけでも、服の選択肢が増えますよ。

【女性版】内臓脂肪の落とし方とは？

ダイエットをすると、まず減るのが内臓脂肪です。

内臓脂肪をまず減らすことで、皮下脂肪も落としやすくなります。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすく、ハードな運動をしなくてもOK。普段運動習慣がない人でも、無理な運動をする必要がないので、挫折せずに続けられます。

では、内臓脂肪はどのように減らすのでしょうか。

方法は３つあります。

・糖質と脂質の摂取を減らす
・食事の時間帯を意識する
・軽めの運動習慣を作る

１. 糖質と脂質の摂取を減らす

糖質と脂質は、過剰摂取すると体脂肪として蓄えられます。

でも、糖質と脂質を含む食べ物っておいしいですよね。

ダイエットをしなければいけない、とわかっていても、中々我慢できず、我慢してもちょっとしたことがきっかけでドカ食い→リバウンド、という結果になることも。

そこで、おすすめなのが摂取する糖質と脂質の食品を変えることです。具体的にいうと、脂肪を溜めにくい糖質と脂質の食品を摂るのです。

減らすよりも選ぶことを意識すれば、食べられないストレスを感じずに、内臓脂肪を減らせます。

糖質は低GI値食品を選ぶ

糖質は、血糖値（血液に含まれる糖の濃度）が急上昇し、インスリンが過剰分泌することで、脂肪として蓄えられます。
ポイントは血糖値です。

糖質は炭水化物や甘いものに多く含まれていますが、血糖値が上がりにくいものを選ぶと、脂肪の溜め込みを予防できます。

血糖値の上がりにくさは、GI値をチェックすればわかります。

・GI値が低い炭水化物：春雨、そば、小麦の全粒粉パン、玄米
・GI値が低い間食：ナッツ類、乳製品、りんご、いちご、みかん

脂質は体にいい油を選ぶ

脂質にも体脂肪になりやすいものと、なりにくく健康にいいものがあります。

内臓脂肪を減らすために控えるべきなのは、バターや牛脂、ラード、肉の脂身などの動物性脂肪と、マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸です。

逆にダイエットにいい影響を与えるのが、オメガ3系と9系の油です。

【オメガ３系、9系の油とは？】
・オメガ３系：脂肪になりにくい油。亜麻仁油、えごま油、サバなどの青魚に含まれる魚油

・オメガ９系：糖と脂肪の代謝をスムーズにしたり、脂肪細胞の増加を抑える油。オリーブ油（エクストラヴァージンオリーブオイル）、キャノーラ油、ナッツ類に含まれる油。

そもそも脂質は人間に必要な三大栄養素の一つなので、脂質ならなんでも控えるという極端な方法では、ダイエット以前に健康をキープできません。

内臓脂肪を減らすために、調理油はオリーブ油やキャノーラ油にしたり、献立のおかずに青魚を使ったりと、摂る油を選ぶことが大切です。

ちなみに、最近話題のえごま油や亜麻仁油は熱に弱く酸化しやすいので、炒め油には不向きです。そのままの状態で食べられるので、汁物や納豆、冷奴、ヨーグルトなどにトッピングして摂取しましょう。（1日の摂取目安量はスプーン１杯）

２. 食事の時間帯を意識する

実は、脂肪がつきにくい時間帯があるのです。私たちの体には、脂肪を溜め込むBMAL1というタンパク質が存在します。

BMAL１は、常に一定の量が生成されているのではなく、時間帯によって生成量が変化しています。つまり、BMAL1の生成量が少ない時間帯に食事をすると、内臓脂肪の増加を抑えられるということです。

BMAL１の生成量が少ないのは、午後０時から６時の間。

そしてBMAL1は夜遅くなるにつれて、生成量を増やすので、夜８時から２時の間にピークになります。

夜遅くに食事を摂ると太りやすい、というのはBMAL1が関係しているのです。

内臓脂肪を落とすためには、夕食をできるだけ早く、夜8時までには済ませるようにしましょう。

仕事で夕食が遅くなりやすい人は、夜6時ごろにおにぎりなど軽めの食事を摂り、帰宅後に空腹を我慢できないときは具沢山の味噌汁を飲んでください。

３. 軽めの運動習慣を作る

皮下脂肪よりは落としやすい内臓脂肪ですが、軽めの運動習慣は必要です。

ウォーキングやジョギング、ヨガなど、有酸素運動の中でマイペースに行えるものを選び、最初は短時間でいいので毎日続けるようにしましょう。

体を動かすことに慣れてきたら、毎日運動時間を少しずつ増やします。

まずは、運動時間よりも毎日続けて運動する習慣を作ることが大事です。

また、脂肪が燃えやすいように有酸素運動前にスクワットや腹筋など、簡単な筋トレを行ったり、毎晩お腹まわりをマッサージしたり、運動効果をアップさせる方法も取り入れてみましょう。

まとめ

内臓脂肪がスッキリ落ちると、お腹まわりが引き締まり、見た目にも変化が現れます。

下半身も気になる人は、そのままダイエットを続けると、太ももやお尻についた脂肪も落とせますよ。

内臓脂肪を落とすことは、生活習慣病の予防にもなるので、健康のためにもお腹ぽっこり体系は卒業しましょう！

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