プリ尻になれる！女性の為のお尻の筋トレ方法まとめ

プリっと上向きのおしりは女性らしいアピールポイントのひとつ。あなたのお尻はどうですか？

歳をとるとだんだん下がって垂れてきてしまいますし、まだまだ若くても垂れ尻の方もいます。

でも安心してください！トレーニング次第で垂れ尻は改善できるんです。思わず見入っちゃう欧米女性のような美尻の作り方をご紹介します。

お尻が下がる原因とは？

①歩き方に問題がある

お尻が下がってくる原因のひとつに、歩き方の問題があります。日本人の歩き方は、猫背でひざが曲がった、前かがみの変な歩き方になっている傾向があります。

ひざが曲がっているので腰が下がりやすく、ひざや前太ももの筋肉で体重を支えてしまっています。

お尻の筋肉はほとんど使われず、反対にひざへの負担が大きくなったり、前太ももが筋肉で太ってしまったりします。

ヒールを履くと歩きづらくなり、このようなカクカク歩きの女性は結構多くいます。この日本人女性の奇妙な歩き方は、欧米の男性からも不思議がられているようです。

欧米の人は足をまっすぐにしてきれいに歩いていますからね。ひざを伸ばして足をまっすぐにするだけでなく、背筋ものばして猫背をやめるのも大切です。

こういう歩き方をすると、自然とお尻の筋肉を使えるので、自然とヒップアップしてくるのです。美しく歩くことにはメリットしかありませんので、早速実践してみましょう。

 

②あぐらや正座も垂れの原因

歩き方だけでなく、座り方にも気を付けないと、お尻がどんどん垂れてきます。

なぜかというと、骨盤がお尻の垂れと密接に関わっているからです。正しく座らないと骨盤の形が変わってしまいます。

骨盤が開いたり歪んだりしていると、お尻が本来の位置や形をキープするのが難しくなり、垂れ尻の原因になるのです。

あぐらは、足を組むことによって骨盤が左右どちらかに傾く座り方なので、絶対にNGです。正座するときにも、足同士を重ねている方は左右に傾いてしまいます。

椅子に座る時も、足を組むクセがある方は直していきましょう。左右対称に座ることは、骨盤を正しい形に保つ必須条件で、美尻のための第一歩です。骨盤がゆがむと、垂れ尻以外にもたくさんの悪影響がでてきますので、くれぐれも座り方には気をつけましょう。

 

③内股

内股は可愛らしいイメージがあり、女の子っぽくするためにわざわざ内股にしているという方もいるかもしれません。

でもこの内股はお尻が垂れる原因になるので、美尻のためには今すぐやめましょう。内股は、O脚や骨盤・関節の歪みを引き起こす大変恐ろしいものです。

反対にがに股もX脚や、同じく骨盤の歪みにつながりますので、NGです。外側と内側の体重バランスを意識して、足をまっすぐにして歩きましょう。

ちなみに、欧米では男女ともに足のまっすぐさが重要視されているので、決してO脚やX脚の人を見かけることはありません。

立っている時に、どちらかの足にだけ体重をかけているという方も要注意です。靴のかかとを見て、左右対称に減っていなかったり、減り方がおかしかったりする方は、足に異常があるか、骨盤がゆがんでいる可能性がありますよ。

足は内股にならないように、まっすぐ歩くように気をつけましょう。

 

美尻に筋トレがオススメな理由

美尻を目指すなら、筋トレをして形を引き締めるのがオススメです。

お尻には大きい筋肉があるので、筋肉を鍛えることで垂れたお尻の形を整えることができるんですよ。お尻の垂れている部分は脂肪なので、筋トレで余分な脂肪を落とせば、ブヨブヨのお尻とはサヨナラできます。

また、脂肪がなくて平らで小さなお尻も、男性目線からするとブサイクお尻のひとつ。小さすぎるお尻も魅力的には見えないようなんです。

こういう痩せお尻の方も、筋肉をつければ魅力的なお尻になれるので安心してくださいね！

平らなタイプのお尻の方でも、脂肪ではなく筋肉がつくことで、丸みのある美尻になれるのです。

適度な脂肪と筋肉が、形のきれいな美尻の秘訣です。女性の場合、脂肪は放っておいてもお尻についてくれるので、あとは筋トレで筋肉をつけていきましょう。筋肉は鍛えないと成長しません。それでは早速トレーニング方法をご紹介します。

 

美尻になれるお尻のオススメの筋トレ

美尻のトレーニングのポイント

お尻のなかで一番大きい筋肉が大殿筋（だいでんきん）です。この大殿筋を鍛えることで、下向きに垂れていたお尻をキュッと上向きにできて、形のいい丸みのある美尻にしていくことができるのです。

大きい筋肉なので、トレーニング効果が出やすく、比較的簡単に筋肉の増加を実感できるはずです。

筋肉が増えれば代謝もあがるので、脂肪を燃焼しやすい体にもなることが言えます。大殿筋の内側にあるのが中殿筋です。

歩くときに、左右バランスを整えてくれる筋肉ですが、意識しないとどんどん緩んでしまい、歩き方もおかしくなります。

この中殿筋を鍛えれば、脂肪が沢山ついてしまった大きすぎるお尻も引き締まり、かわいいサイズの美尻を作ることができます。この２つの筋肉はヒップアップするにあたり重要な筋肉で、お尻の位置が上がることで、脚長に見える効果もありますよ。

普段これらの筋肉がうまく使えていない方は、トレーニングをすることで筋肉痛になってしまうかもしれないので、最初は無理をしすぎないようにしてくださいね。

また、トレーニングのときは、お尻に手を添えて、筋肉がちゃんと使えているか確認しながら行うと効果的です。お尻の筋肉に意識を集中させて、ちゃんと動いていることを実感すると効果もあがります。ぼけーっとしていると効果はダウンしてしまうので注意です。

 

お尻の黄金比について

お尻とウエストの理想的な黄金比は１：０.７と言われています。

そして理想のフォルムは骨盤が前かがみしてお尻がきゅっと上に上がっている状態が理想的なフォルムです。

 

美尻になれる筋トレの方法

①簡単なヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、主に大殿筋を鍛えるのに役立つエクササイズです。両手と両ひざの間隔を肩幅に開いた四つん這いの体勢になります。

身体は地面と水平になるように気をつけてください。後ろに蹴り上げるように、足のうらを天井に向けて片足をゆっくりお尻の少し上まで持ち上げます。持ち上げる時は息を吐きながら行います。

数秒キープして、足を下ろすときは息を吸いながらゆっくり下ろします。これを、左右５回ずつを１セットにして、毎日数セット行いましょう。

ヒップエクステンションはこちらの動画も参考にしてみて下さい。大変わかりやすいです。

 

 

②ヒップアブダクション

中殿筋を鍛えるなら、ヒップアブダクションというエクササイズを行いましょう。体の片側を下にして床に横たわります。

背中はまっすぐにして、膝も伸ばし、つま先は前に向けます。足はひざを伸ばした状態をキープしつつ、息を吸いながら天井方向にゆっくり上げます。４５度くらいまで上がったら、数秒キープし、息を吐きながらゆっくり下ろします。

完全には足をおろさず、５ｃｍくらい残しておきましょう。この状態から、再び足を上げます。これを左右５回ずつを数セット行います。

参考の動画はこちら

 

③バックエクステンション

バックエクステンションは背筋を鍛えるエクササイズです。ただし、やり方を工夫すれば、お尻や鍛えにくい太ももの裏側も鍛えられるヒップアップ向きのエクササイズなのです。

床にうつ伏せになったら、両手は耳に軽く添えておきます。息を吸いながら、上体と足を床から離して、持ち上げます。この時に、足もあげることで美尻になれるのです。

身体が反ったところで数秒キープし、息を吐きながらゆっくり身体を戻します。これを７回×５～６セット程度行いましょう。

参考の動画はこちらをどうぞ

 

④骨盤上げ

ヒップアップのためには下がった骨盤を上げていくトレーニングも重要です。ソファやベッドなど安定した段差が近くにある床で行います。

キャスター付きのイスなどは動いてしまうのでNGです。まず、床に仰向けになり、足を段差の上に乗せます。

ひざは曲げ、かかとだけ段差の上にのせるような姿勢になります。かかとと肩を支えにして、反らないように注意しながら腰を持ち上げます。１０秒キープしたらゆっくり下ろします。これを５回行ってください。

もちろん平坦な地面でも可能ですのでこちらも参考にされて下さい。

 

⑤ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、お尻や太ももを効果的に鍛えることができるエクササイズです。

狭いスペースでもできるブルガリアンスクワットは、ちょっとした気分転換にもオススメです。イスをひとつ用意して、イスに背を向けて立ちます。

片足の甲を椅子にのせ、両腕は腰に当てます。慣れないうちは、低い椅子を使う方が負荷は少なくて済むので楽ですよ。

身体が傾かないように注意しながら、片足立ちしている方の足を曲げ、スクワットしていきます。ゆっくりひざを曲げたら、５秒キープし、ゆっくりひざを伸ばします。これを５回行い、反対の足でも同様に行います。

参考動画はこちらから

 

⑥ハーフピジョン

ハーフピジョンは、お尻や太ももの筋肉をのばすヨガのポーズです。エクササイズでお尻の筋肉を使ったあとは、このポーズで筋肉をゆるめましょう。

お尻の筋肉はただでさえ固まりがちなので、ほぐしてあげることでうまく使えるようになるはずです。

まずは、左右のお尻に均等に体重をかけるイメージでひざを立てて座ります。体育座りのような感じです。腰はまっすぐ伸ばして、足を抱えようと背中を曲げないようにしてください。

その後、まず右側に両膝を向け、右ひざは右外を向いたまま、左の足を後ろに伸ばしていきます。骨盤は傾かないように意識し、上体はまっすぐキープします。

猫背にならないように気をつけながら、息を吐いて右足の上に上体を倒します。数呼吸分キープし、お尻や太ももの裏が伸びているのを感じたらOK。ゆっくり元の姿勢に戻ります。

左足を前にもってきて、ひざを曲げて座ったはじめの状態に戻ります。右の足を後ろに伸ばし、反対側も同様に行ってください。

初心者の方はかなりきついと思いますので注意して下さいね。

動画はこちら

 

 

美尻になれる筋トレの動画

その他にも簡単に出来る美尻のエクササイズの動画をご紹介しておきますね。

 

 

美尻のストレッチ

筋トレやトレーニングをした後にしっかりお尻もストレッチをしてあげる事で血行がよくなり、筋肉痛の予防にもなりますのでご参考にされてみて下さいね。

 

 

筋トレはいつするのがおすすめ？

ヒップアップの筋トレは具体的にいつするのが効果的と言う時間帯はありません。

それよりも継続して続けることが重要です。最初のうちは、運動に慣れていない人は大変かもしれませんが、継続した先に、美しいヒップラインを手に入れられると思って、頑張って下さいね。

 

お尻の悩み別のファッション

お尻が小さくて悩んでいる人

お尻が小さくて、悩んでいる人はショート丈のTシャツやシャツがおすすめです。

背中のカーブラインが浮き彫りになり、丸みのあるお尻の印象を与えてくれます。

お尻が大きくて悩んでいる人

お尻が大きくて悩んでいる人はヒップラインが適度に隠れる長めのトップスがおすすめです。

Tシャツのやや丈長や、最近ではロングカーディガンが流行っているので、そういったファッションでカバーすることが出来ます。

 

食事も重要！

筋トレだけすれば筋肉が付くと思っている人もいませんか？

実は筋トレ同様に食事も、筋肉を作る為に重要な要素となってきます。

筋肉は主にタンパク質から作られます。でもタンパク質だけでは体内で筋肉に合成されることはありません。

タンパク質を筋肉に合成させる為にはタンパク質の他にビタミンB６が必要になってきます。

ビタミンB６は野菜や果物に多く含まれる栄養素です。

タンパク質と合わせて摂りたい栄養素ですので意識する取るようにして下さい。

更にビタミンには女性には嬉しいアンチエイジングのサポートにも繋がるので一石二鳥です。

 

女性のヒップアップにはHMBがおすすめ！

HMBとは、あまり聞き慣れない単語だと思います。HMBはタンパク質の中でも、もっとも筋力アップに重要な成分のことです。

実はこのHMBは、とっても希少な成分で、必要なHMBを摂取しようとした場合、プロテイン２０杯分も必要になるんです。

最近では、このHMBに特化したサプリメント、HMBサプリが筋トレ女子の間でも、大変話題です。

 

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まとめ

自分では意外と気づかない後ろ姿ですが、お尻の形は意外と見られています。

年齢を感じさせやすいところでもあるので、お尻が垂れるNG習慣は今すぐやめましょうね。ご紹介したエクササイズやストレッチを実践して、欧米女性のようなプリっとした美尻をゲットしましょう！

 

 

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