時間帯別HMBの飲むタイミングは？

短期間で身体を鍛えたい方は必見！筋肉増強サプリのHMBは、いつ摂取するのが一番効果的なのでしょうか？

またHMBの効果を高めるために重要な摂取量や、絶大な効果を発揮する「ある栄養素」との組み合わせなども合わせてご紹介します。

HMBとは？

HMBとは、筋肉を増強したり筋肉の分解を抑制したりする働きをもつ成分のことです。

最近ではHMBの成分に特化したサプリメントも日本で販売されています。HMBは比較的新しく誕生したサプリメントで、日本では２０１０年から販売が始まりました。

優れた効果を持ち、瞬く間に人気に火が付いたサプリメントですが、それでもプロテインなどのサプリメントと比べると、効果や飲み方などまだよく知られていないのが現状です。

時間帯別HMBの理想的な飲むタイミング

１、食後

HMBは医薬品ではなくサプリメントなので、飲むタイミングが明確に定められているわけではありません。

ただ、効果を発揮するためにはやはり理想的なタイミングというものがあります。それが、まず食事の後です。

食後は胃酸の影響を受けにくく、吸収効率を上げることができると考えられています。

医薬品やサプリメントの多くが食後に飲むのが良いように、HMBも食後に飲むのがおすすめです。

２、トレーニング直後

また、HMBはゴールデンタイムと呼ばれるトレーニング直後の時間に飲むのが一番効果的です。

専門家の間では、このゴールデンタイムにプロテインなどで栄養補給をするのはもはや常識となっています。

一部疑問視する意見もありますが、ゴールデンタイムに栄養を摂れば、傷ついた筋肉にその栄養を届けることができると考えられているからです。

HMBの特徴である筋肉の分解を抑制する働きを活かすためにも、トレーニング後の筋肉が分解されるゴールデンタイムに摂取すると良いです。

その際、プロテインなど他のサプリメントと組み合わせて摂取するとより良いでしょう。

３、HMBはトレーニングのオフ日は摂るべき？摂らないべき？

HMBのトレーニングオフ日の摂取についてですがHMBの効果をもう一度おさらいしておくと筋肥大効果と筋肉減少抑制効果です。

筋肉はなにもしないと減少していくので出来るならオフの日でもHMBを摂取する事をおすすめします。

もしHMBの変わりにプロテインを摂取しているならオフの日はプロテインだけでも問題ありません。

HMBはプロテインを細かく分解した中の成分の一種なのでプロテインを飲んでもHMBは摂取する事は出来ます。

トレーニング中など効率的に筋肉にアプローチ出来る成分としてHMBはアスリートの間で近年重宝されています。

HMBの効果

HMBの主な効果は、「筋肉の分解を抑制する効果」と「筋肉を増強する効果」の主に２つがあります。

トレーニング用のサプリメントでHMBと似たものにBCAAがあります。

BCAAの方が歴史が古く、知名度も高いのですが、HMBはこのBCAAより優れた筋肉分解抑制効果があると言われています。

３０分程度の短い時間内で高負荷をかけるトレーニングの場合、HMBを摂取した方がBCAAを摂取した場合より筋肉の分解量が少ないという研究結果が出ています。

厚生労働省は、「日本人の食事摂取基準策定検討会」の報告書の中で高齢者は筋肉量が減りやすいのでHMBを定期的に摂ったほうが良いと推奨しています。

また、HMBは筋肉増強効果も持っています。

多くの実験で検証された結果、特に普段あまり運動をしない方や負荷の弱いトレーニングを行っていた方の場合、非常に優れた効果を発揮するということがわかりました。

日頃から高負荷のトレーニングをして筋肉を鍛えてしまった人の場合の効果はまだ研究段階でで、はっきりしたことはまだわかっていません。

HMBは摂取量が重要

HMBを摂取するにあたり、大事なのはその摂取量です。

HMBは多く摂取すると内臓などに負担をかける可能性がありますし、少なく摂取しても効果が薄くなってしまい意味がありません。

それでは、HMBはどのくらい摂取するのが良いのでしょうか？

沢山の研究結果から、HMBの１日あたりの摂取目安量は３ｇということが導かれています。

体重や体質によって多少の個人差はありますが、この量を守っていれば基本的に問題はありません。

また、とある研究では、HMBを１日あたり６ｇと、基準より多く摂ってトレーニングをすると、筋肉を増強するどころか減らしてしまうという結果が出ました。

詳しいメカニズムはまだ研究途中で、HMBの摂りすぎが必ず筋肉減少に繋がるかどうかは不明ですが、一日３ｇという基準を守った方がいいのは確かです。

おすすめの組み合わせ

HMBを摂取する際に、一緒に摂取すると非常に効果があるサプリがあります。

それが、アスリートの間ではよく知られた人気のサプリメント、クレアチンです。クレアチンは私たち人間の身体の中にあらかじめ存在する成分で、その９５パーセントが筋肉の中に存在しています。

特に、瞬発力が必要な運動や高負荷の筋トレなど無酸素運動をするときに、クレアチンは筋肉のエネルギーを作り出す材料として活躍します。

クレアチンのおかげで、持久力や筋力、瞬発力の向上が期待できます。このクレアチンとHMBを一緒に摂取するのは非常に効果的で、マストといっても過言ではありません。

クレアチンとの同時摂取でHMBの効果はより高まり、筋力アップや筋肉増強の他にも体脂肪率の減少などの効果が期待できます。

筋トレを始めたばかりの方ならその効果は絶大。短期間で筋肉をつけたいならこのHMBとクレアチンの組み合わせは非常におすすめです。

まとめ

HMBは筋肉の分解を抑制し、筋肉を増強する効果をもっています。ゴールデンタイムと呼ばれるトレーニング直後と食後に摂取するのがおすすめ。

クレアチンと組み合わせればその効果は絶大！トレーニングを始めたばかりの方なら、結果を感じやすいのがHMBの特徴。一日あたり３ｇという目安量を守って摂取してくださいね。

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