運動器症候群を予防する運動とは？

『立つこと』『歩くこと』、毎日当たり前のように行っていることが、突然できなくなってしまったら！？　高齢化社会となった昨今、”成人病”、”生活習慣病”に並んで、注目されている病、運動器症候群

通称ロコモと呼ばれるものこの病気は、ロコモーティブシンドロームの略であり、ロコモウティブ（英語：locomotiveは機関車の意）、つまり移動機能に障害をきたしてしまう症状のことを言います。筋肉や関節、軟骨や椎間板といった運動器の障害によって、『立ったり』『歩いたり』することが困難となる状態を言います。

いつまでも元気な足で歩けることは、仕事やプライベートにかかわらず、生きていく上でとても大切なこと。そのためには、健康的な食生活と”適度な運動習慣”が大切です。今回は、そんな”ロコモ”予防して、健康寿命を伸ばすための『運動習慣』についてご紹介したいと思います。

運動器症候群を予防する運動

１、毎日の運動で運動器症候群を防ごう！

運動器症候群は、加齢による筋力低下や、バランス能力の低下が原因となって引き起こされます。加齢に伴う筋力低下は、ある程度は仕方ないものとしても、毎日の運動や生活習慣によって、維持することが可能なのです。

では、どのくらいの運動をしたら良いのでしょうか？　例えば、４０代では体に何の問題もなかった方でも、週二回以上の運動習慣がないと、将来的に運動器障害になる危険性があると言われています。趣味でで散歩することや、何かしらのスポーツをする習慣のない方は、将来のためにも、定期的に体を動かす習慣をつけることをおすすめします。

そうはいっても、具体的にどのような方法があるのでしょうか？次に、効果の高いおすすめの運動方法をご紹介したいと思います。

２、運動器症候群に効果的な運動とは？

⑴ストレッチ

筋肉の筋や腱などを柔らかくしておくことは、加齢への対処としてとても効果的です。以下のことを意識しながらストレッチすると良いでしょう。

①ゆっくりと伸ばす（各部位２０秒ずつくらい）
②ゆっくり息を吐きながら
③無理をしないで
④反動はつけず、焦らずにゆっくりと

⑵軽い体操

ラジオ体操などの軽い体操を、テンポを落としてゆっくりと行いましょう。この体操の目的はあくまで『体をほぐすこと』『体を緩めること』です。『鍛えなきゃ！』と思う必要はありません。ご自身のお体に併せて、できることから、ゆっくりと取り組まれてください。

⑶腰痛体操

腰痛に対して効果のある体操は、”腹筋と背筋を優しく刺激してあげること”。ゆったりとした動きで、”体をほぐす気持ちで”取り組まれると良いでしょう。

①腹筋運動：仰向けで膝を曲げ、体を起こしたら４５度で５秒キープする。（１０回×２セット）

②背筋運動：うつ伏せでお腹の下に枕を敷き、１０センチほど体を起こして５秒キープする。（１０回×２セット）

③太もものストレッチ：片足正座で両手を付いて、後ろにゆっくりと倒れてみる。（１０秒×２セット）

④腰と背中のストレッチ：左右に足を広げて立ち、ゆっくりと体を前に倒してみる。その次に腰に両手をついて、ゆっくり後ろへ体をそらしてみる。（前後５回×２セット）

⑷膝痛体操

加齢とともに、膝関節は弱くなっていきます。だからと言って動かさなければ、ますます老化してしまうもの。優しい動きで、適度にストレッチしてあげることで、膝の組織再生を促してあげましょう。①で体への負荷が強すぎると感じる方は、②でゆっくりと体をならせてあげてください。

①仰向け

仰向けで、片方の膝を曲げ、片方を伸ばします。伸ばしている方の足を少しだけ浮かせて5秒キープします。（２０回×１セット）

②椅子に座って

椅子に座って片方の膝を伸ばしたら、床から浮かせて5秒キープします。（２０回×１セット）

３、日常生活から意識して予防する方法とは？

運動器症候群（ロコモ）は、普段の生活でも予防することができます。

例えば、電車や車よりも、『徒歩』や『自転車』で移動するよう心がける。また、積極的に階段を利用するなど。主婦の方であれば、お料理をする間、『つま先立ち』をする習慣をつけたり、徒歩で買い物に行くようにしたり。自宅にいるよりも、休みの日は外へ出かけることがおすすめです。

ジムやプールに行って積極的に体を動かすことを習慣にすると、日常生活からロコモを予防をすることができるのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。運動器症候群（ロコモ）、聞きなれない方も多いと思いますが、大切なご家族といつまでも健康な日々を送っていただくためにも、予防には十分注意していただきたいと思います。予防のためにできること、まずは、毎日の生活の中に『体を動かす習慣』を取り入れてみてください。日々の少しの努力が、『将来の大きな効果』へつながります。

この記事がみなさんの健康な日々のお役に立てれば幸いです。最後まで読んでくださり、どうもありがとうございました。

続いては運動器症候群を予防する運動についての記事です。