骨粗しょう症予防に効果的な食事は？

骨の骨密度が低くなって骨折などのリスクが増える症状『骨粗しょう症（骨粗鬆症）』

特に女性ホルモン（エストロゲン）の減少した閉経後の女性に骨粗しょう症は多いと言われています。

また普段日光に当たる機会が無い人も注意が必要です。日光にはビタミンDを肌で合成する効果があり、ビタミンDにはカルシウムの吸収を高めてくれる作用があるのでビタミンDの欠乏＝カルシウムを充分に吸収する事が出来ていない状態ですので要注意です。

また動物性タンパク質には飽和脂肪酸が多く含まれており酸化を防ぐ為にカルシウムが使われるのでプロテインを多く摂取するアスリートの人は気を付けて下さい。

では今回は骨粗しょう症を予防するカルシウムを含んだ食事をレシピを交えてご紹介します。

骨粗しょう症予防に良い食事リスト

骨粗しょう症を予防するカルシウムを多く含んだ食材をご紹介します。カルシウムが多く含まれる食材は緑の濃い野菜、乳製品などがあるので順番に見ていきましょう。ちなみに２０代一般男性のカルシウム目安量は厚生労働省で９００mgと発表されています。

クレソン

Shinobu Kigureさん(@sk_960)が投稿した写真 – 2016 12月 11 12:54午前 PST

クレソンのおすすめ料理レシピ

あさりとクレソンのスープ by 美ん來亭

おつまみにも♪簡単クレソンサラダ♪ by ロバート馬場裕之

クレソンのゴマ和え by もち子♪

クレソンは生の場合は１００gあたり１２０mgのカルシウムが含まれています。

チーズ

🇮🇹 イタリアンバール VOGEL フォーゲル 神戸さん(@italianbar_vogel)が投稿した写真 – 2016 12月 10 11:07午後 PST

チーズのおすすめ料理レシピ

アボカドとチーズの冷奴 by 水雨，

めんたいこ&チーズ by ちょむっくま
トースターでおつまみ厚揚げたらこチーズ by beast06

チーズ（モッツァレラ）には１００ｇあたり９６１mgのカルシウムが含まれています。

ヨーグルト

@mekurinkataが投稿した写真 – 2016 12月 11 12:09午前 PST

ヨーグルトのおすすめ料理レシピ

ベリーバナナヨーグルト豆乳スムージー by liqueur☆

ヨーグルトソース☆ペンネのさっぱりサラダ by ロールパン★

ヨーグルトゼリー★ブルーベリーソースがけ by 埼玉県

ヨーグルトには１００gあたり１８３mgのカルシウムが含まれます。

チンゲン菜

Hsieh Ming fong 阿力さん(@ali88fafa)が投稿した写真 – 2016 11月 25 2:20午前 PST

チンゲン菜のおすすめ料理レシピ

ベジ♪チンゲン菜のごま酢和え by 東京あだち食堂

やさしい中華☆牡蠣と卵と青梗菜の塩炒め！ by ち～sun

チンゲン菜の常備菜 by キキニスト

チンゲン菜には１００gあたり１０５mgのカルシウムが含まれます。

豆腐

豆腐のおすすめ料理レシピ

ジャコとネギのとろとろかけ豆腐 by honey828

照り照り豆腐入りつくね by honey828

長ねぎと豆腐の炒めもの by ぐりーんちり

豆腐もカルシウムが含まれる食材で有名です。他には豆腐の原料の大豆もカルシウム豊富です。実際に大豆のプロテインがあるくらいですので。豆腐１００gに含まれるカルシウムの量は３５０mgです。

オクラ

猫と日常さん(@jsaoorna)が投稿した写真 – 2016 12月 6 3:53午前 PST

オクラのおすすめ料理レシピ

豆腐とオクラの胡麻マヨサラダ♡ by じぇりっこ

おつまみ♪お弁当に☆オクラのベーコン巻 by りくまま♡

オクラのネバネバ和え by JA宮崎経済連

生のオクラ１００gに含まれるカルシウムは７７mgです。

ブロッコリー

ブロッコリーのおすすめ料理レシピ

ブロッコリーとベーコンのきのこ炒め by Coco★haru

ブロッコリーのえびあんかけ by mikarin☆k

あさりとブロッコリーのバター焼き by ひめりんご87

ブロッコリー１００gに含まれるカルシウムは４７mgです。

アーモンド

Mimiさん(@jjmmggice)が投稿した写真 – 2016 12月 11 12:18午前 PST

アーモンドのおすすめ料理レシピ

素焼きアーモンドで　アーモンドソイラテ by liqueur☆

アーモンドとクリームチーズのパスタ by liqueur☆

小松菜と鶏肉のレーズンアーモンド炒め by アメリカ大使館

アーモンドにもカルシウムは含まれます。１００gあたり２６４mgのカルシウムが含まれます。

缶詰の魚

Amsterdam based photographer.さん(@rudenko.photography)が投稿した写真 – 2016 5月 13 2:34午前 PDT

魚缶詰のおすすめ料理レシピ

お魚缶詰でウマウマ炊き込みご飯♪ by くろねこお母さん

簡単！魚缶詰でロールキャベツ☆ by しろくうさん

ナスと魚缶のチーズ焼き by ふじふじママ

最後に缶詰の魚です。１００gあたり３８３mgのカルシウムが含まれます。

まとめ

今回は骨粗しょう症予防におすすめの食材とレシピをご紹介しました。早い年齢から対策をしていつまでも健康で若々しく暮らしたいですよね。